Подсчёт калорий — это метод контроля за питанием, который заключается в подсчёте энергетической ценности рациона. Он помогает следить за количеством потребляемых калорий и регулировать их в соответствии с целями: поддерживать текущий вес, снижать его или набирать мышечную массу.
У всех людей разный метаболизм, и каждый организм сжигает получаемую энергию со своей скоростью. Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения РФ, мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110–115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста.
При составлении рациона, важна не только калорийность, но и то, как распределены белки, жиры и углеводы между этими калориями.
Для большинства людей рекомендовано следующее распределение:
- Белки: 20-30% от общей калорийности.
- Жиры: 25-35%.
- Углеводы: 40-60%.
Основные правила здорового сбалансированного питания:
- Использование «метода тарелки». Рацион питания должен на ½ состоять из овощей и фруктов, ¼ отводиться на «полезные углеводы», как правило, гарниры, и еще ¼ - на белковые продукты (мясо, рыба).
- Использование в питании сложных углеводов. Сложные углеводы (овощи и цельнозерновые продукты) дольше утилизируются, что дает телу возможность использовать их как энергию в течение длительного времени без риска их отложения в виде жира.
- Употребление в пищу достаточного количества фруктов и овощей. Взрослым людям рекомендуется включать в рацион 5 порций овощей или фруктов в день (примерно 400 граммов).
- Наличие в рационе рыбы и морепродуктов, которые являются прекрасным источником белка, витаминов и минералов. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю, включая жирные сорта рыбы (например, лосось, сардины, скумбрию, форель).
- Ограничение потребления насыщенных жиров. Замена насыщенных жиров ненасыщенными, которые содержатся в растительных маслах, авокадо, рыбе и др.
- Ограничение употребления сахара в пище. Избыточное потребление сахаров приводит к развитию ожирения, а также повреждению зубной эмали.
- Умеренное потребления соли. Взрослому человеку рекомендовано употреблять не более 5 г соли в день.
- Рациональный питьевой режим. Рекомендуется пить не менее 6–8 стаканов (1,5–2 л) в сутки в дополнение к той жидкости, которая получена из еды.
- Не пропускать завтрак. Завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахаров является здоровым и полезным и позволяет не перекусывать «вредной» пищей в течение дня.
- Формирование правильных пищевых привычек. Стараться не есть на ходу и не совмещать прием пищи с другими видами деятельности (просмотром телевизора или видео в интернете, перепиской в смартфоне, чтением книг, работой и т. д.).
- Избегать курения, алкоголя и потребления других психоактивных веществ.
Помните, что здоровое питание может быть не только полезным, но и вкусным и доступным! Берегите свое здоровье и здоровье близких. Будьте внимательны к тому, что находится в Вашей тарелке.
